「足底筋膜炎」痛到讓人沒辦法走,只要3個簡單治療法就能讓腳不痛!

走路時忽然腳痛,像有無數小針在腳底戳刺一樣,甚至可能有鑽心的撕裂感。如果你出現這些症狀,小心是足底筋膜炎在作怪!足底筋膜炎是最常見的腳部疾病,掌握簡單的治療、改善方法,就可以跟腳痛說再見。

我們常聽人說起足底筋膜炎,「足底筋膜」到底是什麼?我們的腳支撐身體,主要是靠腳趾骨和腳跟骨兩部分。而足底筋膜,就是連結這兩端骨頭的厚厚一層組織帶。
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當我們站立、走路或跑步時,足部需要承受全身體重並吸收地面的反作用力,而足底筋膜相當於「吸震器」的角色。但如果走路方式不當、運動過度或體重過重,造成筋膜壓力過大,筋膜就會出現細小的撕裂。倘若反覆不停地拉扯、撕裂,久而久之,就會使足底筋膜發炎。
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除了不愛惜腳之外,老化也是引起足底筋膜炎的關鍵原因之一。年輕時,我們足部的肌腱、韌帶都還強壯,足底筋膜也不需要承受太大壓力。可隨著年齡增加,足弓與足底的韌帶、肌腱開始退化,支撐身體的重擔更多地轉移到足底筋膜上,足底筋膜就可能漸漸出現病變。

▼扁平足、高弓足等足部結構異常的人,足底筋膜比普通人更容易受傷,這類人也是足底筋膜炎的易發族群。扁平足、高弓足等結構異常的足型,易發足底筋膜炎。
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足底筋膜炎的常見症狀是腳底疼痛,特別是腳跟部位疼痛,有時痛如針刺、甚至有撕裂感。這些症狀最常發生在早上起來剛下床時,或者久坐後剛起身時腳踩地面的那一刻。走一會兒發現腳不那麼疼了,但走得太久,又開始痛。這是因為足底筋膜已經發炎受傷,當久不走動後,冷不防踩地,筋膜一下子接收到突如其來的張力,就會出現疼痛不適。而用腳太久,也易勞損筋膜,造成疼痛。

台北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師李欣蓉表示,醫生在診斷足底筋膜炎時,通常會替患者觸診,在足底找出壓痛點。也可使用肌肉骨骼超音波檢查,直接看到患者足底筋膜的厚度是否明顯增加、有無顏色變化或不連續的情形,同時還可以檢查足底附近部位的狀況,以排除跟腱病變或其它部位出現異常。此外,拍攝X光可用來檢查骨頭與關節方面的問題。

除了治療外,平時自己採用3招,保護並訓練足部,可以儘快擺脫腳痛:

1. 足底筋膜伸展

足底筋膜的伸展鍛鍊,可以有效緩解腳底疼痛,改善足底筋膜炎。

做法:若右腳疼痛,坐下來,右腳搬到左腿的膝上,一手握住腳跟,一手握住腳趾,並向反方向扳,感到腳底有些許酸痛和緊繃,維持10秒,然後放鬆。左腳也使用同樣方法鍛鍊。重複10次,一日3回合。

2. 訓練足部肌力

訓練足部肌肉的力量,可以減輕足底筋膜的負擔,並增加走路時腳掌抓地的能力。

做法:腳踩地,腳趾內縮,撐高足弓,感到腳心有緊繃感,維持10秒後放鬆,重複10次。開始可以坐在椅子上訓練,若需加強強度,可以採用站姿。

3. 減輕足部負擔

適時讓腳休息,避免過強和過度使用,腳痛會自然緩解。

做法:平時減少在堅硬的地面跑、跳、踩、踏;控制體重,減少自身體重對於足部的壓力;可穿有氣墊的運動鞋,或選用治療性鞋墊,幫助足底筋膜吸震。

李欣蓉指出,如不注意,足底筋膜炎容易反覆發作,所以在急性期可使用口服消炎藥,還可以配合復健儀器治療,例如:超音波、經皮神經電刺激、雷射或震波都有不錯的效果。趕快分享出去吧!