手機、電腦已經成為生活必需品，但也讓我們無形中成了「低頭族」。
長時間低頭，脖子酸、肩膀痛的問題就會悄悄找上門，甚至可能演變成頸椎病。
別擔心，這裡教你6個簡單方法，幫你舒緩痠痛、保護頸椎，重拾輕鬆自在。

1. 保持正確坐姿

• 坐著時背要挺直，雙肩放鬆，不要聳肩。

• 電腦螢幕與眼睛平行或略低，避免長時間低頭看螢幕。

• 椅子高度應讓膝蓋呈90度，雙腳平放地面。

2. 每30–40分鐘活動一次

• 長時間工作或滑手機，每隔半小時起身伸展。

• 可以轉動脖子、聳肩、伸展雙臂，促進血液循環。

• 小規模走動比一次久坐幾小時效果更好。

3. 做頸椎伸展運動

• 頸部前後伸展：慢慢低頭、抬頭，各維持5秒。

• 左右轉動：將頭部慢慢轉向左邊、右邊，各維持5秒。

• 畫圈運動：以肩膀為中心，頭部緩慢畫小圈，放鬆頸部肌肉。
  ⚠ 運動時避免快速、用力過猛，以免拉傷。

4. 適當熱敷

• 頸肩酸痛時，可用溫熱毛巾或熱敷袋敷在肩頸處10–15分鐘。

• 熱敷能促進血液循環、放鬆緊繃的肌肉。

• 若為急性扭傷或紅腫，應先冰敷再評估熱敷。

5. 使用符合人體工學的枕頭

• 枕頭高度以能支撐頸部曲線為佳，避免過高或過低。

• 建議選擇記憶枕、乳膠枕或專為頸椎設計的枕型。

• 睡姿盡量仰睡或側睡，避免長時間趴睡。

6. 減少低頭時間

• 追劇、玩手機時，將螢幕抬高至視線水平，減輕頸部負擔。

• 可用手機支架、平板架，避免長時間維持低頭姿勢。

• 工作、娛樂之餘，多安排戶外活動，讓頸椎有休息的機會。

💡 小提醒
如果出現手麻、劇烈頭痛、肩背放射痛等症狀，可能已是頸椎病徵兆，應儘早就醫檢查。
日常做好保養，頸椎才能陪你走得更長久。

(1)