眾所周知，劇烈的力量訓練會使身體消耗很多，會引起肌肉微傷，消耗肌肉內的糖原並消耗神經係統的能量使你筋疲力盡，所以你的身體需要時間來進行恢複。在進行充分休息後，肌肉會增強，這也意味著在下次進行相同位置鍛煉的時候，會更好的適應鍛煉的需要。因此，許多健美運動員每個肌肉群每隔7天就會訓練一次，雖然這可能很有效，但兩次鍛煉之間的長時間休息也意味著進度不如預期的快。

那麼如果你想要加快進步必然會縮短休息時間，選擇每5天進行一次相同的訓練甚至是一周兩練，以下幾種方法可以幫助你更快的進行恢複，從而使鍛煉中獲得更好的成果。如果想要在健身房中進步，那麼恢複就應該與您的訓練同樣重要。恢複的越快，您就可以越早的進行鍛煉，並且進步也就越快。

如果您刻苦訓練，那麼您也需要努力恢複。雖然您可以通過休息被動的恢複過來，但如果您積極的參與該過程，則恢複的更快。采取措施增加血流量，減少炎症，並獲得充足的睡眠。專注於恢複意味著您可以更快的回到健身房，更多次數的鍛煉也意味著更快的進步。

適當冷卻

經過艱苦的鍛煉之後，你可能要做的最後一件事就是進行額外的訓練，這是對主動冷卻啟動恢複的最佳方法。在訓練時，你會一直努力讓血液流向肌肉，但隨之而來的是運動中的廢物以及代謝產物。但是在開始恢複之前，這些副產物需要用新鮮的充氧血液衝洗掉。雖然時間的推移，這自然會發生，但是你可以通過適當的冷卻來加快該過程。

隻需要使用有氧器械，健身單身、跑步機劃船機等，然後做10分鍾左右的有氧運動即可，記住在執行此項目時將心率控製在最高心率的60%即可，如果你感到氣喘籲籲的話那就說明你的強度過高。這項迷你心髒鍛煉將為您的肌肉注入富含氧氣的血液，以清除掉那些恢複延遲的物質，另一點好處是還可以減少延遲性肌肉酸痛。

鍛煉後的營養

糖原是存儲在肌肉和肝髒中的碳水化合物。而激烈的運動可以消耗掉這種能量，如果沒有補充足夠該能量，那麼您將無法再次有效的訓練該肌肉群。

在訓練後的幾個小時，您的肌肉對胰島素的作用會變得非常敏感，這意味著在鍛煉後幾乎所有的進食都會優先進入肌肉和肝髒，而越早的食用食物意味著您的糖原儲備將得到更快的補充。此外，增加的胰島素敏感性也意味著氨基酸可以更有效的進入到肌肉細胞當中，艱苦的力量訓練雖然會在微觀層麵上損害肌肉，但這也是造成肌肉生長的原因，所以您的身體需要氨基酸來修複和建立肌肉組織。

而鍛煉後立即食用碳水化合物以及蛋白質可以確保身體吸收大量的營養物質，從而早日開始恢複過程。理想情況下，應該在冷卻後的兩個小時內進食高蛋白質和碳水化合物的食物，保持恢複的順利進行。

多動少做

躺著一動不動似乎是加快恢複的好方法，但久坐不動更容易導致運動後的肌肉酸痛和僵硬。如果少坐多走，那麼就會恢複的更快。但是需要注意的是，我們的目標是使身體稍微活動放鬆，而不是使自己疲勞，所以最好的選擇是：

散步伸展運動遊泳園藝、DIY、家務等如果身體沒有什麼問題，通過步行和散步可以防止肌肉酸痛和僵硬，同時增加血液流量並加快恢複速度。

恢複性訓練

加快恢複的最佳方法之一也是最違反直覺的做法就是第二天再次訓練同一肌肉群。盡管這聽起來有點不可思議，但是你需要了解恢複鍛煉的重要意義。

簡單來說，這次的訓練應該是非常容易的，您可以使用肌肉但是不會使肌肉超負荷。例如昨天進行了深蹲，那麼今天就您就做幾組自重訓練或者空杆訓練，在訓練中隻需要使用非常輕的負荷就可以，這樣可以將新鮮的含氧量和營養豐富的血液泵送到最近訓練的肌肉當中，為它提供恢複所需的能量。另一種方法是將恢複鍛煉與您的下一個鍛煉的熱身相結合。另外，您也可以在家中做一些自重以及彈力帶的練習。

無論哪種方法，在24小時後訓練相同的肌肉群都是加快恢複速度和減少運動後肌肉酸痛的好方法。

泡沫軸

身體由600多個肌肉組成，每個肌肉都被成為筋膜的結締組織圍繞在一起，筋膜就相當於覆蓋並分離肌肉的網。不僅如此，筋膜也可以”結節”並粘附在下麵的肌肉上，這樣就會減少血液流量，抑製恢複，還使肌肉的活動範圍減少，甚至引起肌肉的疼痛。

所以，泡沫軸就成了釋放這些結節很好的工具。雖然期初很痛，但慢慢地我們就會得到放鬆。建議不要上來就特別用力的滾動，而是慢慢滾動，使用可以保持肌肉放鬆的力度。

增加睡眠

睡眠不足會對恢複產生非常不利的影響。如果你的睡眠不足7-9小時會幹擾合成代謝激素睾丸激素和生長激素的產生，這兩者對於恢複和肌肉的生長至關重要。

雖然閉上眼睛很容易，但許多人想要入睡還是很困難。因為他們更願意把時間花在遊戲、、視頻和手機上。所以，想要獲得好的睡眠唯一可靠的方法就是早點睡並關閉手機，將電子產品放在其他房間，這樣一來，除了睡覺之外，您就不會被誘惑做其他的事情。並且您的睡覺環境也應該保證通風、整潔和舒適，環境更有利於睡眠。

雖然睡眠相比於那些娛樂活動並不會使您興奮，但是如果您想盡快的從鍛煉中恢複過來，睡眠無疑是最重要的。畢竟身體的大部分合成代謝都會在這段時間產生。