盡管深蹲通常被分為力量舉式深蹲和奧舉式深蹲，但如果你想使技術進步，對於某種技術的過度執著對你來說並沒有什麼好處。而對於你的最佳技術可能不斷實踐以及兩種蹲法相結合的結果。

和硬拉一樣，深蹲是對下肢力量的終極考驗，也很少有動作像深蹲一樣可以有效的鍛煉臀部肌肉，腿部肌肉與核心。而對於深蹲愛好者來說，改善深蹲能力是其非常關注的點，而關係著深蹲能力主要因素之一的便是使用的技術。本文就將帶你了解較為常用的兩種深蹲技術，以帶你找到更適合自己的技術。

力量舉式深蹲

通常在進行力量舉式深蹲時，杠鈴放在三角肌後束和中斜方肌的位置，通常也被稱之為低杠深蹲，使用低杠位不僅可以為力量舉運動員提供機械優勢，而且還可以使軀幹向前傾斜，使用更多的強大後部肌肉(如臀部肌肉和膕繩肌)。

通常，力量舉也會采用比正常深蹲較寬的站姿以限製運動範圍。因為在力量舉比賽中，要想被判為合格的深蹲，髖部就必須與大腿平行或略低於此高度，而低杠位和較短的運動行程可以最大程度的增加比賽成績。雖然有許多運動員會采用不同的樣式的深蹲，但大部分運動員還是會使用這種深蹲技術。

力量舉式深蹲技術：

從腳開始，腳比臀部要寬很多握住最適合你寬度的杠將杠鈴杆放在中斜方肌和肩後束位置挺起胸部，核心繃緊臀部向後向下，同時保持膝蓋向外使用強大的後側肌肉蹲至平行奧舉式深蹲

與力量舉式深蹲不同的是，奧舉深蹲通常采用高杠位，即杠鈴杆通常會位於的斜方肌上。采用該位置時，不允許軀幹向前傾斜過多，由於軀幹位置更加垂直，因此臀部，股四頭肌和軀幹的穩定性被高度的激活，同時也減少了膕繩肌的參與。

不僅如此，腳的位置也不同，奧舉深蹲是將腳放在比臀部稍寬的位置，腳趾要麼是筆直的，要麼是稍微向後轉。這樣做的目的是為了增加運動範圍，使其更有利抓舉和挺舉。

奧舉式深蹲技術：

腳放在比臀部稍寬的位置，腳尖指向前方或者稍微向外握住杠鈴，使其寬度略大於肩寬將杆放在斜方肌上部挺起胸部，核心繃緊臀部向後向下，同時保持膝蓋向外以良好的姿態盡可能的下蹲

哪種深蹲技術更適合自己

奧舉式深蹲：起杠時容易維持軀幹直立姿態。比較適用於軀幹較長，腿較短的人群。

根據深蹲的力學機製，奧舉式深蹲可以讓我們獲得一個更加開放的角(軀幹平麵與股骨形成的角度)，更加直立的背角(幹平麵與地麵形成的角度)和更加封閉的膝角(股骨與脛骨形成的角度)。所以髖關節與身體重心的力矩較力量舉式深蹲短一些，相反地，膝關節與身體重心的力矩較低杠位長一些。也就是說，相對於力量舉式深蹲而言，奧舉式深蹲對於髖伸肌群(膕繩肌、臀肌和內收肌)的刺激較弱，但對於膝伸肌肉(股四頭肌)的刺激較強。

力量舉式深蹲：縮短了杠鈴與身體重心的距離，從而更容易保持下背部的剛性，在下時更容易保持脊柱中立位。比較適用於軀幹較短，腿較長的人群。

根據深蹲的力學機製，力量舉式深蹲可以讓我獲得一個更加封閉的髖角，更加水平的背角和更加開放的膝角度。也就是說,對於那些想要全力發展髖伸肌群的人來說，力量舉式深蹲無疑是最佳選擇同時由於參與髖伸的肌群較多，所以在正確的動作模式下可以蹲起更大的重量。

所以，兩種技術不一定非得一種比另一種好，關鍵是取決於自身的目標，需求以及偏好。

深蹲需要注意的事項

盡管前麵說明了每種深蹲的詳細信息，但是你要記住，這些隻是指導性的。實際上，沒有嚴格意義上正確的深蹲，因為有許多因素都會影響你的深蹲技術，所以每個人的深蹲都是獨特的。

但是不建議在高杠位進行力量舉式深蹲，因為這樣會增加膝內扣，而過度的膝內扣會嚴重傷害到前十字韌帶。同樣在奧舉式深蹲中也不建議使用非常寬闊的站姿以及較傾斜的軀幹，這樣同樣會導致膝內扣以及下背部承受過多的壓力。雖然有些運動員會采用這種方式，但我不建議新手這麼做，因為在未找到適合自己的姿勢之前應該以運動的安全性為主，而不是追求運動表現。