跑步是一項極為“矛盾”的運動項目。為什麼會這麼說呢?因為它是一項簡單方便的健身運動，哪怕是路邊、公園裏、小區樓下等眾多地方都能隨時運動起來。但是它又極具高損傷的風險。好多人跑了幾次就開始膝蓋疼、腳疼等眾多的損傷，其實，這就很好的說明了，跑步為什麼要熱身和拉伸!

就是為了減少跑步過程當中的損傷!

為什麼跑前要熱身?

首先一個重要的點，那就是人在跑步的時候，下肢關節承受的壓力大概是行走時體重的4～8倍。如果不熱身，就會對肌肉、關節增加成倍的壓力!在這種壓力之下，沒做好熱身對肌肉、關節都是損傷很大，其次是，跑前熱身能夠起到升高體溫、調動心肺、激活肌肉、動員神經的作用。畢竟在沒開始運動之前，人的狀態是處於一個平緩的狀態，但是運動卻是讓人進入一個快速的狀態!人從一個平緩的狀態立馬進入一個快速的狀態，對於心髒來說也是一個巨大的壓力。

這就好比一條小河，本來正常的水流之下是可以平穩的流動，但是突然來一個大洪水，對於小河也是承受不住，極易造成決堤的情況。而熱身，就是讓人體中的血管慢慢的擴張，加快了血液的流動，可以適應跑步運動的狀態。最後，通過熱身運動還能加快呼吸係統的適應過程，更快的跟上身體活動的需要。

跑後為什麼要拉伸?

跑步後拉伸，可以有利於身體的溫度慢慢下降!如果說，突然停止跑步運動後直接去休息，人的血壓和心率就會快速的下降，極易導致頭暈目眩的情況。另外呢，跑步後的拉伸運動可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展。有利於緩解肌肉僵硬，塑造肌肉線條，增加肌肉的柔韌性和延展性，緩解肌肉疲勞，減輕跑步後的肌肉酸痛，不但能消除疲勞，還能預防損傷。如果跑步以後不拉伸!就如同我以前一般，跑了幾天，膝蓋就開始疼痛。痛得連樓梯都下不來。所以說，在跑後一定要進行一些拉伸運動，這樣才能降低跑後的損傷。

要培養正確的跑步

習慣其實，一個人的良好的習慣是對一個幫助十分之大。既然要開始跑步了，同樣也需要培養正確的跑步習慣。把跑前熱身和跑後拉伸作為一個跑步前後的良好運動習慣。不僅能提高個人的運動質量、還能減少個人的運動損傷。這是一個一舉兩得的事情!對於這樣的好事，相信你肯定不會去拒絕。畢竟這是為了你自己個人好!如果說，你忽視了這些，甚至覺得無所謂，最終受到傷害的還是你自己。到最後，自己的苦果還是要自己去嚐。

跑步是一項鍛煉身體的極好有氧運動，千萬不要讓這樣有利的事情變成一件有害的事情，那麼就需要跑前做好熱身，跑後做好拉伸! 04 如何進行跑前熱身和跑後拉伸?

(1)跑前熱身

跑前熱身可以做以下這幾個動作：

①蹲起十五次:首先兩腿分開站立，做好下蹲的準備，再下蹲站起，重複15次。可以激活大腿的肌肉。

②活動腳踝：一腳站立，另外一隻腳踮起腳尖轉圈，活動腳踝。每側30秒，激活踝關節，避免扭傷。

③左右側弓步：整個人下蹲，一隻腳伸直，拉伸腿部韌帶。每側15次。

④拉伸小腿：一隻腳前伸，腳後跟著地，後麵一直腿微微彎曲，要被挺直，重心往下前移，然後往下要用手碰腳尖，感受腿部拉伸。

(2)跑步後拉伸

跑後拉伸可以做這幾個動作：

①大腿前側拉伸

把手握住腳尖的位置上保持平衡，站住，然後慢慢膝蓋往後屈，回來。接著再換另外一條腿，重複五次。

②大腿內側拉伸

還要拉伸大腿內側，首先要蹲下來，一條腿伸直，腳尖朝上。然後身體向前伸展，重複動作5次，然後換腿重複動作。

③小腿拉伸

把一條腿往前伸，後腳跟著地，然後後背挺直，慢慢的往下壓，這個過程盡可能的往下壓。這樣的動作重複5次。接著就換另外一條腿，同樣的動作做5次。輪流進行3組。