以現代中國人普遍的生活和飲食方式，如果不注意控製飲食和參加體育鍛煉，人到中年時，挺著一個耀眼的啤酒肚，並不稀奇。幾年前，國內媒體援引英國權威醫學雜誌《柳葉刀》的報道，中國以近1億的肥胖人口，成為全球肥胖人數最多的國家。另據媒體的公開報道，中國的超重人口也有約3億人。而今年上半年某數據谘詢公司發布的《2020中國健康瘦身行業發展監測及分析報告》中提供的數字是，中國肥胖人口總數已達2.5億。

所以，如何快速解決啤酒肚，確實是一個具有普遍性的問題

什麼是啤酒肚，哪些人會有啤酒肚?

所謂“啤酒肚”，是指由於內髒脂肪和腹部皮下脂肪嚴重堆積，造成腹部突起的體形。那麼“突起多少”才算是啤酒肚呢?沒有統一標準。本文給出一個參考標準：

餐後兩小時，自然站立狀態下，穿一件非緊身的T恤或汗衫時，腹部仍舊明顯突起(衣服被突起的肚子撐起)的狀況。

哪些人容易形成啤酒肚呢?

如果從學校畢業後，就不再運動鍛煉的人，一般到中年後(30歲之後)都會慢慢生成啤酒肚，而且現在有年齡提前的趨勢。無論男女，皆如此。隨著年齡的增加，代謝水平的減緩，這種趨勢會越發明顯。

隻不過由於遺傳、個人生活方式、飲食、日常活動量等方麵的差異，每個人的啤酒肚的大小程度，會有不同罷了。所以，我們可以得到一個結論：擁有啤酒肚的人，都沒有運動習慣，屬於運動新手。

經驗上，快速減掉啤酒肚，隻需要半年時間。根據前麵給“啤酒肚”所下的定義，若想“減掉啤酒肚”，隻要能夠在自然站立狀態下，肚子不再向前突起就行了。

好在擁有啤酒肚的人，都是運動新手，所以至少有大約3個月的“新手減肥福利期”。這意味著，隻要你能夠運動起來，就能夠實現快速減肥、腰圍迅速縮小。具體怎麼做?

運動方麵：前三個月在於“量”，後三個月在於“質”

前三個月

隻做有氧運動，最建議慢跑。但如果減肥者初始體重較大，則不建議一開始慢跑。可以改為動感單車、有氧操、劃船機等。

鍛煉者不用在一棵樹上吊死，即不用隻做一種運動。如果你在一周之內安排5次有氧運動，那麼每次的有氧運動內容完全可以不同，比如周一有氧操、周三參加動感單車等。

每次時長最好達到40至60分鍾。如果剛開始時間長了，堅持不下來，那就降低運動強度。

總之在最初的三個月裏，參加運動本身(保證足夠的每周運動頻率、每次保證足夠的時長)，要比“具體做了什麼、運動強度如何”更重要。因為正處於“新手減肥福利期”，隻要能夠動、多動，就能快速、有效減肥。可以理解為，在這個階段，“運動量”比“運動質量”更重要。

三個月結束時，多數人的大肚腩會變成了小肚腩，向前突出程度大為減輕。

後三個月

在經曆了前三個月快速減肥之後，運動能力提升、身體基本適應了當前的運動節奏，減肥效果也會逐步放緩，直到停滯不前。此時，減肥難度加大了。怎麼辦?

提升運動難度或增加運動量。比如：原先隻參加動感單車初級課程，現在開始改上中、高級課程;延長每次運動時長，增加到90分鍾。

調整運動方式。比如：先進行45分鍾的自重訓練，然後慢跑45分鍾。

在這三個月，每周運動頻率仍舊要保持(建議達到4至5次)，運動方式更為重要，其原則是讓身體跳出前三個月鍛煉後的適應狀態(即離開運動舒適區)，這樣身體才能啟動新一輪的減脂進程，讓腰圍更一步縮小。

飲食方麵：從粗獷管理到精細操作

前三個月

由於“新手福利期的存在”。這三個月，隻要做到以下幾點，基本就能滿足飲食控製的要求：

減少油膩油炸高甜食物，不吃零食(包括糕點和飲料)，午晚餐七分飽，盡量減少精製碳水攝入，晚餐適當減少主食的量，晚餐在晚上9點前結束，禁止夜宵。

後三個月

前三個月結束時，大致會迎來第一個平台期。此時，上述粗獷的飲食控製措施就不怎麼管用了。根據“熱量赤字”理論，減肥者應該記錄並估算自己每天吃進去多少熱量，又將消耗多少熱量，看看有沒有赤字存在。

如果采用其他飲食法，則需要根據相應的飲食原則采取措施，比如低升糖指數飲食法，就需要多食用升糖指數低一些的食物。

通過上述前後三個月(共六個月)的努力，大多數人都可以減掉啤酒肚，即“自然站立狀態下，腹部不再因脂肪過多向前突起”。

有人可能會說，我脫掉上衣後，還是會看到有小肚子，腰腹間還是有肥肉。在禦行君的定義中，這種狀態下的腰腹間肥肉，稱為“贅肉”，而不是“啤酒肚”。

如果你想將贅肉也徹底減去，那可是高難度的動作，要比減啤酒肚難多了。去看看那些長年累月健身的朋友，能達到腰腹無贅肉的狀態，也是鳳毛麟角。還是腳踏實地，先消滅掉啤酒肚再說吧!